A halogatás alapvetően két módon kezelhető: kézzelfogható technikákkal, illetve a gyökérokok felfedezésével. Ismerjük meg mindkét módozatot és az általuk elérhető eredményeket!

Félbehagyja elkezdett feladatait? Vagy éppen bele sem kezd? Túlvállalja magát, aztán idegeskedik, hogy semmivel nem készül el időben? Esetleg évek óta nem tudja otthagyni a munkahelyét, ami egyre több feszültséget okoz? Bennragadt egy nem működő kapcsolatban, és nincs lelkiereje változtatni?

Ha észreveszi magán a halogatás jeleit, érdemes lehet először egyszerűbb, kognitív technikákat bevetni, majd ha ezek nem segítenek, akkor a mélyére nézni a problémának.

A halogatás lényege

Halogatásnak nevezzük, ha az éppen elvégzendő feladatok helyett mással töltjük az időnket. Ilyen például, ha ma délutánra el kell készülni egy cikkel a halogatás témájában, de mielőtt nekikezdenénk, berakjuk a ruhákat a mosógépbe (kipotyognak már a szennyestartóból), megfőzzük az ebédet (úgyis meg kell majd csinálni), megfürdetjük a kutyát (szegény elég szörnyen néz ki), gyorsan felhívjuk a barátnőnket (a tegnap történteket mielőbb meg kell beszélni).

Mindenki halogat. Ez természetes, és egy bizonyos mértékig elkerülhetetlen is. Hiszen egy vagy több feladat elvégzését el kell halasztanunk ahhoz, hogy egy másikat el tudjunk végezni. Ez rendben is van.

Azonban, ha tudjuk, hogy egy bizonyos időben éppen mivel kell foglalkoznunk, ezt el is határoztuk, de az elhatározás ellenére a rendelkezésre álló idő alatt sorozatosan más tevékenységekkel szakítjuk meg a munkánkat, az már erősen rontja a hatékonyságot.

Ennek lesz az eredménye a lelkiismeretfurdalás, frusztráció, majd a határidő közeledtével a pánikszerű kapkodás, ami jó eséllyel rontja a munkánk eredményét is.

A halogatás okai

A krónikus halogatás mögött általában az alábbi tényezők valamelyike, vagy több tényező együttese áll:

Nem érezzük elég fontosnak a feladatot – jó volna rendet rakni a szekrényben, de hát végül is ez nem annyira lényeges, oda úgysem néz be senki.
Nem érdekel eléggé, amit csinálnom kéne – bele kéne kezdeni a dokumentáció olvasásába, de azonnal látjuk, hogy ez nem az, amit csinálni szeretnénk.
Tökéletességre törekvés és maximalizmus, azaz az elérhetetlenül magas mérce miatt bele sem kezdünk – úgysem tudjuk egyszerre letisztítani az összes ablakot, ha pedig egy kimarad, milyen idétlenül néz ki a szoba – inkább el se kezdjük.
Szorongás mások értékelése miatt – túlságos fontosságot tulajdonítunk mások véleményének, olyannyira hogy ez visszatart attól, hogy lényeges feladatokat elvégezzünk, például nem mutatom meg az elkészült prezentációt a főnökömnek, pedig már órák óta készen vagyok vele, annyira izgulok, hogy nem fog tetszeni. Egyre nő bennem a feszültség, mégsem tudom rászánni magam
Kétértelműség, illetve az elinduláshoz szükséges információ hiánya – úgy érezzük, hogy még valamit kéne tudnunk, nem elég tiszta a kép, ezért inkább nem is vágunk bele… várjuk, hogy jobban tudjuk, hogy mit kell csinálni…vagy nehezen értjük, esetleg félreértjük a feladatot. Például nem világos teljesen, hogy mit mondott a főnököm erről a feladatról, én így nem tudok nekikezdeni (de nem is megyek be megkérdezni, mert félek, hogy butának tart majd).
Félelem a hibáktól, kétségek, önbizalomhiány – nem hiszünk benne, hogy sikeresek leszünk, hogy menni fog. Tartok a kudarctól, úgy gondolom ez nekem nem sikerülhet… mindig belesülök a prezentációba, inkább nem is készülök, a spontaneitás az igazi…
A feladat úgy tűnik, elborít – átláthatatlanul nagy, vagy átláthatatlanul sok feladattal állunk szemben… az egész lakás romokban áll, mindenütt rendetlenség van, azt sem tudom, hogyan fogjak neki. Inkább iszom egy kávét, és megnézem a leveleimet, aztán átolvasom az IKEA katalógust. Ide tartozhat a túlvállalás is, amikor azért nem kezdünk neki, mert nem tudjuk mivel kezdjünk.

A halogatás leküzdése

Kétféle megközelítés létezik a halogatás leküzdésére.

Az első megoldás viselkedéses és kognitív technikákat tartalmaz, hogy rendszerezettebben és nagyobb hatékonysággal végezzük el az adott feladatot.
A második módszer akkor válik fontossá, ha az első lépésben bevetett taktikák nem jártak eredménnyel és így arra következtetünk, hogy mélyebben van a halogatás gyökere.

1.) Halogatás kezelése kognitív technikákkal

A konkrét, halogatás elleni tanácsok hasznosak lehetnek, ha csak alkalmanként halogatunk, és ez a működésmód nincs szervesen beépülve a mindennapjainkba. Ilyenkor érdemes egy vagy több módszert kiválasztani az alábbiak közül, és egy ideig következetesen kipróbálni. Ezek a gyakorlati eszközök sokat segíthetnek kevésbé makacs esetekben. Ha azonban újra és újra ugyanott akadunk el, érdemes lehet megvizsgálni, mi tartja fenn a halogatást.

Első lépésként fontos lehet tisztázni, mennyire fontos, hogy Ön végezze el ezt a feladatot. Ki lehetne esetleg mással váltani? Vagy lenne olyan ember, akinek át lehetne adni és szívesen megcsinálná?
Ha el akarja végezni a feladatot, akkor érdemes azt apró részfeladatokra, könnyebben átlátható és elvégezhető egységekre osztani.
Dolgozzon határidőkkel: ha nincs főnök, aki kitűzi a határidőt, tűzzön ki magának határidőt a kisebb részfeladatok és a teljes feladat elvégzéséhez is.
Jó, ha a munkakörnyezetünk tiszta, minél kevesebb elterelő tárgy van körülöttünk: kedvenc regényünket, telefonunkat (ha épp nem szükséges a munkához), rajzeszközeinket, gyöngyfűző készletünket egy másik helyiségben helyezzük el.
Tűzzünk magunknak kis határidőkhöz apró jutalmakat. Például: ha eljutottam a cikk feléig, főzök magamnak egy teát. Amikor elkészültem a cikkírással, elmegyek egy hosszabb sétára, megnézek egy rövid videót. Bármi apróság megteszi, ami örömet okoz.
Időgazdálkodás tanulása és bevezetése mindennapjainkba.
Érdemes lehet megválaszolni az alábbi 4 kérdést: Hogyan végezné el ezt a feladatot egy sikeres ember? Hogy érezné magát, ha nem végezné el a feladatot? Mi az azonnali következő lépés, amit meg kell tennie? Ha egyetlen dolgot tehetne, hogy időben elvégezze a feladatot, mi lenne az?

Ezek a gyakorlati tanácsok akkor is hasznunkra lehetnek, ha csak annyi a problémánk, hogy kicsit nehezen koncentrálunk egy feladatra.

2.) Makacs esetek kezelése

De mi történik akkor, ha ezek a tanácsok önmagukban nem segítenek? Ha el akarom kezdeni a halogatás befejezését, de nem tudom megtenni az első lépést? Ha már ötször elolvastam a Hogyan tegyük rendbe a házunkat 30 nap alatt?, vagy a Hogyan menedzseljem hatékonyan az időmet? cikkeket, de mindig éppen “holnap” akarom elkezdeni a rendrakást és az időmenedzsmentet?

Ekkor érdemes kicsit komolyabban a dolgok mélyére nézni, és megvizsgálni, mi történik bennünk akkor, amikor szeretnénk megtenni valamit, mégsem tudunk elindulni. A halogatás mögött sokszor nem motivációhiány áll, hanem szorongás. Egy feladat, döntés vagy konfliktus olyan érzéseket aktiválhat, amelyekkel nehéz kapcsolatban maradni, ezért inkább elkerüljük a helyzetet. Ilyenkor a halogatás rövid távon csökkentheti a feszültséget, hosszabb távon azonban fenntarthatja a problémát. A szorongás pszichoterápiás kezeléséről itt írok részletesebben.

Bár a halogatás külsőleg hasonlóan néz ki mindenkinél, a jelenség megélése, és a benne rejlő konfliktusok mindenkinél másmilyenek lehetnek. Ebben a felfogásban tehát a fenti tüneti kezelések nem tudnak segíteni a halogatás befejezésében, mert a valódi okokat ilyenkor nem kezelték. Ezekben az esetekben érdemes megismerkedni a halogatáshoz kapcsolódó képekkel, érzésekkel, emlékekkel, ismétlődő mintázatokkal, motivációkkal.

Olga pontosan tudja, hogy mit kéne tennie, de szorongás lesz úrrá rajta, ha arra gondol, hogy most már tényleg fel kéne mondania.
Annának van egy nagy álma lovastanyájáról, de fogalma sincs, hogy mit kellene tennie a megvalósításáért.
Lucának álma és megvalósítási terve is van, de soha nincs elég ideje, hogy belekezdjen álmai meséskönyvének megírásához.

Amikor az okokkal foglalkozunk, akkor nem mondjuk meg Olgának, Annának vagy Lucának, hogy mit tegyenek. Nem is lenne értelme, hiszen onnantól, hogy a konfliktus nem lesz jelen bennük, nem lesz már szükségük időgazdálkodási vagy priorizálási technikák megismerésére.

Amennyiben rászánjuk az időt és megismerjük a halogatás mögött álló érzéseket, motívumokat, képeket, akkor az alábbiakra jöhetünk rá:

Olgának a főnökével beszélni ahhoz hasonlít, mintha egy sárkánnyal kellene szembenéznie. Borzasztóan ijesztő, veszélyes vállalkozásnak tűnik: leharaphatja a fejét, és maradandó sérüléseket szerezhet. Az egész szituáció apjával való gyermekkori vitájára emlékezteti, amikor szeretetének elvesztésétől való félelmében nem állt ki magáért, és beleegyezett a teniszedzésbe, miközben a társastánc volt a mindene.
Anna felfedezi, hogy valójában ambivalens érzései vannak az álmával kapcsolatban. Szeretné is megvalósítani, de közben olyan, mint egy távoli világítótorony az óceán partján: nagyon távol van tőle. Tulajdonképpen fél álma megvalósulásától, mert ha elérné, akkor onnantól nem szorulna segítségre, márpedig egész élete arra van berendezve, hogy valaki segítsen neki. Imádja ugyan a lovakat, de azt hiszi, hogy az emberek elhagynák őt, ha nem szorulna segítségre.
Luca rájön, hogy amikor nem találja álma megvalósításához az időt, akkor az tulajdonképpen segít neki láthatatlannak maradni. Attól tart, hogy ha megmutatná a világnak saját magát és a benne rejlő történeteket, akkor visszautasítanák, nem találna kedvező fogadtatásra – így inkább el sem kezdi.

Mindenki halogatása mögött másfajta konfliktusok, érzések, motívumok, képek rejtőznek tehát.

És mi történik a halogatás után?

Ahogyan megtapasztaljuk a problémához kapcsolódó érzéseinket, felfedezzük konfliktusos motivációinkat, meglátjuk metaforáinkat, megértjük, hogy mi is történik velünk, miben is vagyunk benne.

Amint ez a felfedezés érzelmi és kognitív szinten is megtörténik, és megtörtént ezek összekötése múltbéli és jelenbéli történésekkel, a Freud által ismétlési kényszernek nevezett jelenség jó eséllyel kialszik: nem kell többé komoly félelemmel telve várni egy autoritással való megbeszélést, szorongani saját magunk felnőttségétől, vagy épp ódzkodni legbensőbb világunk megmutatásától.

A tartósan visszatérő halogatás megértése általában nem pusztán új szokások kialakításáról szól. Érdemes felismerni azt is, mi történik bennünk éppen abban a pillanatban, amikor szeretnénk megtenni valamit, mégis eltérünk tőle: milyen érzések jelennek meg, hogyan reagál rájuk a testünk, és milyen automatikus módon próbáljuk csökkenteni a keletkező feszültséget.

Ha ezek a mintázatok felismerhetővé válnak, lehetőség nyílik arra is, hogy másképpen reagáljunk rájuk. A cél nem az, hogy soha többé ne halogassunk, hanem hogy a halogatás egyre kevésbé akadályozzon bennünket azokban a döntésekben és cselekvésekben, amelyek valóban fontosak számunkra.

Ha a halogatás újra és újra visszatér

Ha a halogatás visszatérően akadályozza abban, hogy meghozzon egy fontos döntést, belekezdjen valamibe vagy változtasson egy régóta fennálló helyzeten, érdemes lehet megérteni, mi történik ezekben a helyzetekben.

A pszichoterápiában ilyenkor nem egyszerűen újabb időgazdálkodási technikákat keresünk. Azt vizsgáljuk, milyen érzések és szorongás jelennek meg, amikor megpróbál cselekedni, és milyen automatikus működésmódok akadályozhatják ebben.

Jelenleg fogadok új klienseket személyesen Budapesten és online. Ha szeretné megvizsgálni, mi állhat a visszatérő halogatás hátterében, írjon néhány sort arról, miben szeretne változást elérni.

Források

Business photo created by cookie_studio – www.freepik.com
http://silkegebauer.com/clean-language-self-facilitation/procrastination-cannot-be-cured
http://pszichologus.pszichologia.com/ujsagcikkek/a-halogatas-pszichologiaja